סטטי-שבוע 1 מתוך 12

תכנית אימון בסיסית – סטטי 3 חודשים (שאולי) סטטי-שבוע 1 מתוך 12

נושא

סטטי - שבוע 1

סטטי בשלבים

השלב הראשון הןא השלב הלא נוח, והוא נמשך כ 15-20 שניות. שלב זה בעיקר פסיכולוגי אך מושפע גם מהלחץ על בית החזה.

השלב השני הוא השלב הקל והוא נמשךמעבר לגירוי הראשון ועד להתכווצות הראשונה.

השלב השלישי מורכב משני תתי שלבים –

שלב המאבק הקל בו חויים התכווצויות קלות וקלות יחסית להתמודדות.
שלב המאבק הקשה בו ההתכווצויות יותר ״אלימות״ והוא מסתיים כאשר שבים לנשום או כאשר מאבדים הכרה.

בשבוע הראשון לתכנית האימון אנו עובדים על השלב השני של עצירת הנשימה – השלב הקל.

אני ממליץ לבצע את האימון היומי בבוקר – מיד לאחר שמתעוררים (אפשר ללכת לשירותים כמובן..)

בשבוע הראשון אנו נבצע שלושה ימי אימון ברצף שלאחריהם יום מנוחה. לאחר מכן נבצע שני ימים נוספים.

נשימות הכנה

נשימת הכנה לסטטי תכלול נשימות נוחות למשך מספר דקות. המטרה - הורדת דופק ומנוחה.
בדקה לפני עצירת הנשימה ניתן לבצע נשימות עמוקות יותר באורך של כ 5 שניות או יותר. אין צורך לרוקן את הריאות לחלוטין או למלא אותן לגמרי.
את עצירת הנשימה בריאות מלאות אנו מבצעים עם כ- 90% נפח.

יום ראשון - שלישי

בוקר

תרגיל זה עובד על הגדלת משך הזמן עד לגירוי נשימה ראשון.

טבלת הרפייה:

6 עצירות נשימה (ריאות מלאות או ריקות לפי העדפה).
עצירת נשימה עד לגירוי ראשון (לפני התכווצות)
התאוששות של שתי דקות
עצירה להתכווצות ראשונה
התאוששות של שתי דקות
עצירה להתכווצות ראשונה.
התאוששות של שתי דקות
עצירה להתכווצות ראשונה
התאוששות של שתי דקות
עצירה להתכווצות ראשונה.
התאוששות של שתי דקות
עצירה להתכווצות ראשונה.

ערב

לאחר שביצעתם מספר מתיחות לבית החזה (לא חייב להיות בסמוך לאימון אך זה עוזר), שכבו על מזרן יוגה או על הספה. אפשר גם בישיבה

תרגיל נשימה מרובעת

שאיפה 5 שניות
עצירה 10 שניות
נשיפה 10 שניות
עצירה 5 שניות

יש לבצע זאת במשך כ 8-10 דקות ובמהלך התרגיל להאריך את הנשימה במספר שניות כל מעגל נשימה שני (משתמשים באפליקציה או לפי הנוחות)
המטרה לא להתאמץ ולשמור על הנשימה קבועה ורגועה. דופק לא צריך לעלות במהלך התרגיל.
ניתן להחליף את התרגיל בכל תרגיל נשימה אחר כגון נשימת נחיר מתחלף…